안압을 낮추는 생활 습관과 식생활 관리

녹내장은 시신경이 손상되며 시야가 점점 좁아지는 질환으로, 안압(눈 안의 압력)을 조절하는 것이 가장 중요한 관리 방법이다. 특히 진행성 녹내장이나 급성 녹내장 환자의 경우, 안압이 갑자기 상승하면 시력 손상이 빠르게 진행될 수 있다. 따라서 일상생활 속에서 안압을 낮추는 습관과 식단 관리는 녹내장 예방과 치료의 핵심이다.

생활 습관 편: 눈에 부담을 주지 않는 일상 관리

 1.머리를 낮추는 자세 피하기

머리를 아래로 숙이는 자세는 안압을 높이는 주요 원인 중 하나다. 특히 청소나 바닥에서 물건을 줍는 등 장시간 고개를 숙이고 있는 행동은 피하는 것이 좋다. 요가 자세 중에서도 머리를 아래로 향하게 하는 동작은 제한하거나 전문가와 상의 후 선택하는 것이 안전하다.

 2.무거운 물건 들지 않기

과도한 근력 운동이나 무거운 물건을 드는 것은 안압을 상승시킬 수 있다. 무거운 짐을 들거나 복압이 올라가는 운동(스쿼트, 데드리프트 등)은 주의가 필요하다. 가벼운 걷기나 스트레칭 위주의 운동을 선택하는 것이 바람직하다.

 3.적절한 수면 자세 유지하기

얼굴을 베개에 파묻는 엎드린 수면 자세는 눈 주위 압력을 높일 수 있다. 정면을 바라보거나 약간 높은 베개를 사용하는 옆으로 누운 자세가 안압 관리에 도움이 된다. 수면 중 안압이 가장 높게 올라갈 수 있으므로 자기 전 눈 주위를 따뜻한 찜질로 이완하는 것도 좋다.. 장시간 스마트폰과 PC 사용 줄이기

4. 장시간 스마트폰과 PC 사용 줄이기

전자기기를 오래 사용하면 눈의 피로도가 높아지며, 이는 안압 상승으로 이어질 수 있다. 20분 사용 후 20초 동안 먼 곳을 바라보는 20-20-20 규칙을 적용하고, 블루라이트 차단 필름이나 다크모드 기능을 활용하는 것도 도움이 된다.

5. 규칙적인 유산소 운동 실천

가벼운 유산소 운동은 눈의 혈류를 개선하고 안압을 자연스럽게 낮추는 데 도움이 된다. 하루 30분 걷기, 자전거 타기, 가벼운 계단 오르기 등 무리 없는 운동을 꾸준히 실천하자. 단, 격렬한 운동은 오히려 안압을 올릴 수 있으므로 피해야 한다.

 6.스트레스 관리

스트레스는 전신의 혈류를 악화시키고 교감신경을 자극해 안압을 상승시킬 수 있다. 명상, 호흡법, 따뜻한 목욕, 독서 등 자신만의 스트레스 해소 방법을 찾아 실천하는 것이 중요하다.

 7.금연과 절주

흡연은 눈에 산소 공급을 방해하고, 음주는 혈관 수축과 이완을 반복시켜 안압에 부정적 영향을 미칠 수 있다. 특히 음주 후 눈의 충혈이나 통증을 경험한 경우라면 반드시 안과 전문의와 상담해야 한다.

 

식생활 편: 안압을 안정시키는 식단 관리

 1,나트륨 섭취 줄이기

짠 음식은 체내 수분 정체를 유발해 안압을 상승시킬 수 있다. 가공식품, 라면, 김치, 젓갈류 등의 나트륨 함량을 확인하고, 간은 약하게 하고 조리 시 천연재료를 활용하는 것이 좋다. 국물 섭취도 최소화하는 것이 바람직하다.

 2.카페인 섭취 주의하기

카페인은 일시적으로 안압을 상승시킬 수 있으므로 하루 커피 섭취량을 제한하는 것이 좋다. 특히 농도가 높은 에스프레소나 에너지음료는 피하고, 대체로 하루 1잔 이내로 제한하는 것이 이상적이다.

3. 수분 섭취는 천천히 나눠서

물을 갑자기 많이 마시면 일시적으로 안압이 상승할 수 있다. 하루 총 1.5~2리터를 목표로 하되, 한 번에 많이 마시지 말고 시간을 나누어 조금씩 자주 마시는 방식이 좋다.

4.항산화 성분이 풍부한 식품 섭취

녹내장은 시신경 손상이 동반되는 질환인 만큼, 세포 보호 기능이 뛰어난 항산화 물질 섭취가 중요하다. 비타민 A, C, E, 루테인, 아스타잔틴, 아연 등이 풍부한 식품을 중심으로 식단을 구성하자.

• 녹황색 채소: 시금치, 케일, 브로콜리, 당근
• 과일: 블루베리, 오렌지, 키위, 아보카도
• 견과류: 호두, 아몬드
• 해조류: 미역, 다시마

 5.오메가-3 지방산 섭취

오메가-3는 염증을 줄이고 시신경 건강을 유지하는 데 도움을 줄 수 있다. 등 푸른 생선(고등어, 연어, 정어리)이나 들기름, 아마씨유 등을 꾸준히 섭취하는 것이 좋다.

6.혈압과 혈당 조절에 도움 되는 음식

고혈압과 당뇨는 녹내장 진행을 가속화하는 요소이므로, 혈관 건강을 고려한 식단이 필요하다. 통곡물, 잡곡밥, 두부, 양배추, 토마토 등을 활용한 식단은 혈압 안정에 도움을 준다. 정제된 당이 많은 음식(과자, 빵, 설탕)은 피하는 것이 좋다.

7.알코올, 당분 섭취 줄이기

과도한 음주와 당분은 혈류 흐름을 악화시켜 시신경에 부담을 줄 수 있다. 맥주, 소주, 와인 모두 절제하며, 단 음식은 과일로 대체하는 것이 현명하다.

녹내장은 치료도 중요하지만, 일상생활과 식습관 개선이 동반되어야 진행을 늦추고 시력을 오래 유지할 수 있다. 안압을 안정적으로 유지하는 데 도움이 되는 생활 습관과 영양 섭취는 병원 치료 이상의 효과를 발휘할 수 있다.

한 번 손상된 시신경은 회복이 어렵기 때문에 예방적 관점에서의 관리가 매우 중요하다. 이번 글에서 소개한 생활 방식과 식단 관리법은 녹내장뿐 아니라 일반적인 안과 질환에도 효과적이므로, 눈 건강이 걱정되는 분들이라면 오늘부터 실천해보는 것이 좋다.

다음 글에서는 녹내장 예방을 위한 눈 운동법과 스트레칭에 대해 소개할 예정이다.